Proteini in mišična masa
Proteini so makrohranila, ki so ključnega pomena za izgradnjo mišične mase. V največjih količinah jih najdemo v izdelkih živalskega izvora, čeprav so prisotni tudi v živilih rastlinskega izvora. Proteini v rastlinskih virih; soja, čičerika, fižol, rumeni grah, kvinoja, chia semena itd.
Makrohranila
Obstajajo tri makrohranila: proteini, maščobe in ogljikovi hidrati. Makrohranila imajo energijsko vrednost, kalorije. Telo potrebuje velike količine makrohranil za vzdrževanje življenjskih funkcij, od tod tudi izraz “makro”. Gram proteinov vsebuje 4 kalorije med tem kot gram maščobe vsebuje 9 kalorij.
Kemično so proteini sestavljeni iz aminokislin, ki so organske spojine iz ogljika, vodika, dušika in kisika. Aminokisline so gradniki proteinov, ti pa gradniki mišične mase. Zato morajo športniki in telesno zelo aktivni posamezniki paziti na zadosten vnos le teh. Splošno priporočilo za vnos proteinov na dnevni bazi je med 0,8 do 1,9 g na kilogram telesne teže. Oseba, ki pretežno sedi bo z vnosom 1 g proteinov na kilogram telesne zadostila dnevne potrebe telesa. Med tem ko mora športik, ki želi povečati mišično maso vnos proteinov podvojiti.
Primer:
95 kg težak športnik mora dnevno zaužiti okvirno 190 g proteinov, kar znaša 760 kcal. Če predvidimo, da je njegov skupni dnevni kalorični vnos 4000 kcal, znaša delež proteinov v njegovi prehrani 19 %. Ostalih 81 % kalorij pa mora športnik vnesti z maščobami in ogljikovimi hidrati.
Kaj se zgodi v kolikor je kaloričen vnos pri športnikih premajhen? Med vadbo mišice potrebujejo gorivo, zato porabljajo zaloge glikogena. V kolikor glikogenske zaloge po vadbi niso osvežene lahko pričakujemo upad telesnih sposobnosti. V mišicah pride do razgradnje mišičnih proteinov (mišični katabolizem), kar je sicer popolnoma naraven proces med vadbo, ki pa ga želimo v želji po napredku čim bolj omejit.
Svetujemo, da prvi obrok obrok po vadbi vsebuje mešanico ogljikovih hidratov in proteinov. Ta obrok naj bo znotraj 45 minut po vadbi. Tako bomo poskrbeli za obnovo glikogenskih zalog in sintezo novih beljakovin za obnovo mikropoškodb. Obrok po treningu je ključen in predstavlja pripravo na naslednji trening.
