Vitamini skupine B oziroma B kompleks predstavljajo eno izmed najpomembnejših skupin hranil za normalno delovanje človeškega organizma. Sodelujejo pri številnih presnovnih procesih in imajo ključno vlogo za delovanje možganov, živčevja ter energijsko proizvodnjo. Branje članka vam bo pomagalo razumeti, zakaj so B vitamini tako nepogrešljivi in kako jih zagotoviti zadostne količine.
Kateri vitamini spadajo v B kompleks?
V skupino B vitamimov uvrščamo:
- B1 (tiamin)
- B2 (riboflavin)
- B3 (niacin)
- B5 (pantotenska kislina)
- B6 (piridoksin)
- B7 (biotin)
- B9 (folna kislina)
- B12 (kobalamin)
Gre za topne vitamine v vodi, ki jih telo ne more sintetizirati samo in jih moramo vnašati s hrano. Označuje jih tudi to, da niso shranljivi v telesu – viški se hitro izločajo skozi vodo. Zato jih moramo redno vnašati z uravnoteženo prehrano ali prehranskimi dopolnili.
V nadaljevanju bomo spoznali funkcije posameznih B vitaminov in zakaj so nepogrešljivi za zdravje.
Glavne funkcije B vitaminov v telesu
B1 (tiamin) – presnova ogljikovih hidratov za energijo, delovanje živcev, mišic in srca
B2 (riboflavin ) – celično dihanje, presnova aminokislin, maščob, hormonov
B3 (niacin) – presnova ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin za energijo
B5 (pantotenska kislina) – sinteza hormonov nadledvične žleze
B6 (piridoksin) – presnova beljakovin, podpora imunskemu sistemu, tvorba rdečih krvničk in živčnih prenašalcev
B7 (biotin) – presnova maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin
B9 (folna kislina ) – delitev celic, sinteza DNK, razvoj zarodka v nosečnosti
B12 (kobalamin) – tvorba rdečih krvničk, živčna prevajanje, celična delitev
Kaj se zgodi ob pomanjkanju B vitaminov?
Ker sodelujejo v številnih presnovnih procesih, ima njihovo pomanjkanje lahko resne posledice za zdravje. Najpogostejši simptomi so:
- slabša koncentracija in spomin
- utrujenost, izčrpanost
- mišična oslabelost
- glavoboli, vrtoglavica
- izpadanje las
- depresivnost in razdražljivost
- težave z živci (mravljinčenje, odrevenelost)
- slabokrvnost
- počasnejše celjenje ran
Z dodatno vnemarjenjem vitaminskih primanjkljajev lahko pride tudi do resnih stanj – demence, osteoporoze, srčnih obolenj in raka.
Zato je ključnega pomena poskrbeti za zadosten vnos teh esencialnih hranil skozi uravnoteženo prehrano ali prehranska dopolnila.
Koliko B vitaminov dnevno potrebujemo?
Priporočeni dnevni odmerki za odrasle osebe po najnovejših smernicah so:
- B1: 1-1.5 mg
- B2: 1-1.6 mg
- B3: 15-20 mg
- B5: 5-10 mg
- B6: 1.5-2 mg
- Biotin: 30-100 μg
- Folna kislina: 400 μg
- B12: 2-3 μg
Količine se razlikujejo glede na spol, starost, nosečnost, dojenje in določena stanja. Dnevne potrebe po B vitaminih so višje tudi pri športnikih zaradi povečanih presnovnih potreb.
V kolikor menite, da vaša prehrana ne zagotavlja zadostnih količin, je smiselno razmisliti o uživanju B kompleks vitaminskih dopolnil.
Najboljši prehranski viri B vitaminov
Dobre vire predstavljajo:
- Meso (jetra, govedina, piščanec, puran, svinjina)
- Ribe (losos, skuša, palamida, tuna)
- Jajca in mlečni izdelki
- Žita in stročnice
- Zelenjava (špinača, brokoli, krompir, paradižnik)
- Sadje (banane, agrumi, avokado, mango)
Kljub vitaminski bogati prehrani pa velikokrat primanjkuje predvsem vitaminov B12, folne kisline in vitamina B6. Zato svetujemo dodajanje prehranskega dopolnila B kompleksa.
Zakaj so B vitamini še posebej pomembni za možgane?
Živčni sistem za svoje delovanje in prevajanje živčnih impulzov porabi veliko energije. Pri tem so mu v veliko pomoč prav B vitamini, saj sodelujejo v presnovi glukoze za energijo.
Poleg tega vitamin B12 skrbi za tvorbo mielinske ovojnice živčnih vlaken, ki omogoča hitro prevajanje dražljajev. Vitamina B6 in B9 sta potrebna za tvorbo nevrotransmiterjev, to so živčni prenašalci v možganih.
Ob pomanjkanju B vitaminov se torej upočasni delovanje živčevja, kar se odraža v slabši koncentraciji, spominu, razpoloženju in motnjah spanja.
Zato ima zagotavljanje zadostnih količin B vitaminov še poseben pomen za ohranjanje zdravja možganov in preprečevanje upada kognitivnih sposobnosti v starejših letih.
Sklepna misel o pomenu B vitaminov
B kompleks predstavlja eno najpomembnejših vitaminov za normalno in zdravo delovanje našega telesa. Sodelujejo v številnih presnovnih procesih in imajo nepogrešljivo vlogo za delovanje možganov ter živčevja.
Z uravnoteženo in pestro prehrano ter po potrebi dodajanjem ustreznih prehranskih dopolnil poskrbimo za zadostne zaloge teh dragocenih hranil v organizmu. Le tako bomo lahko uživali v dobrem počutju in zdravju!
