Ali res že vse veste o proteinih?

Potrebe po proteinih so pri športnikih specifične in je potrebno upoštevati vrsto dejavnikov. Najpomembnejši  dejavnik je športna panoga s katero se ukvarjamo ali povedano drugače – vrsta poškodbe, ki jo povzroči vadba,  definira smer in intenzivnost obnove proteinov. O primernem vnosu proteinov glede na posamezno športno panogo je bilo narejenih veliko študij.

Za »vzdržljivce« pri zmernih naporih se priporoča 1,2 do 1,4 g proteinov na kilogram telesne teže na dan. Vnos proteinov je potrebno povečati pri intenzivnejših naporih ali ob tekmovalnem obdobju. Pri športih kjer je v ospredju moč in hitrost pa je potreben večji vnos beljakovin, saj morajo proteini zagotavljati tudi pogoje za mišično rast. Tu govorimo tudi o 3 g beljakovin g/kg/dan.

Zaužitje proteinov po treningu pospeši obnovo (anbolizem) mišic, ki so bile podvržene procesu katabolizma med treningom. V kolikor proteine uživamo pred treningom deloma zmanjšamo mišični katabollizem med treningom. Kombinacija proteinov  in večjih količin ogljikovih hidratov v razmerju 1:3 ali 1:4 je primerna za optimalni anabolni učinek tako v primeru uživanja pred treningom kot tudi po njem.

Pri presnovi proteinov imajo pomembno vlogo nekateri hormoni.

• Testosteron pospeši sintezo proteinov v mišicah.
• Inzulin pospeši vstop aminokislin v mišično celico.
• Rastni hormon pospešuje sintezo proteinov iz aminokislin.

Problemi pri prehranjevanju zgolj s prehrano rastlinskega izvora

Pomanjkanje esencialnih aminokislin je zlasti prisotno pri posameznikih, ki jedo enolično rastlinsko hrano. Rastlinska živila ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin hkrati. Priporočljivi dodatki: železo, kalcij, cink, B12, proteini.

Proteini v rastlinski prehrani:

• Stročnice (grah, čičerika, fižol, soja, bob, leča…)
• Semena in oreščki (oreh, mandlji, lešniki, lanena, bučna, chia semena…)
• Zelena zelenjava

Vegetarijanska hrana lahko pomeni tveganje predvsem  za pomankanje proteinov z visoko biološko vrednostjo in premajhen energijski vnos. Za športnike, ki ne uživajo živil živalskega izvora (manjši vnos beljakovin) je nujno, da se podučijo in informirajo o svojem načinu prehranjevanja in le tega prilagodijo svojim potrebam. Zelo priporočljivo je dodajati proteine v obliki proteinskih praškov, ki so lahko iz različnih virov (rumeni grah, sirotka, jajca, konoplja, mleko itd.)